MENJAGA KEBUGARAN JASMANI DENGAN OLAHRAGA ANGKAT BEBAN

ESSAY 3: PERUBAHAN DIRI

PSIKOLOGI INOVASI

ZEIN REZA LASMONO

20310410030

Dosen Pengampu: Dr., Dra. Arundati Shinta, M.A

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan  tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004). Kebugaran dan kesehatan tubuh merupakan kunci utama untuk melakukan kegiatan atau aktivitas sehari-hari. Salah satu olahraga yang efektif untuk menunjang kebugaran adalah angkat beban, merupakan suatu olahraga yang bisa dilakukan baik oleh individu maupun komunitas yang bersifat kreatif dan inovatif. Olahraga angkat beban ini benar-benar mencerminkan suatu proses yang solid baik dari segi fisik karena akan mengalami perubahan seiring proses penggunaan beban yang terus ditingkatkan, maupun pengaturan pola makan dan pemenuhan nutrisi yang tertakar guna menunjang keberhasilan bergantung pada apa tujuan melakukan olahraga ini.

Di masa sekarang ini, banyak yang mengira bahwa dengan latihan beban tidak efektif untuk menunjang fleksibilitas dalam beraktifitas. Padahal studi meta-analysis menunjukkan bahwa latihan beban dapat meningkatkan fleksibilitas, sama efeknya dengan latihan peregangan (stretching) dalam jangka pendek maupun jangka panjang (Alfonso et al, 2021). Latihan beban dengan full rom atau dengan lingkup gerak sendi secara penuh terbukti dapat meningkatkan panjang otot bagian fascicle baik latihan eksentrik (kontraksi memanjang) atau latihan konsentrik (kontraksi memendek), serta latihan beban yang berfokus pada eksentrik menuntut otot untuk menghasilkan force (kekuatan/tenaga) pada saat otot memanjang.

Pada latihan angkat beban ini, dikenal istilah hipertrofi otot. Proses ini yaitu peningkatan ukuran otot melalui peningkatan ukuran pada komponen sel (bukan panjang otot) dengan mekanisme yang sangat kompleks. Hipertrofi dapat terjadi melalui peningkatan volume sarkoplasma dan peningkatan jumlah sel myofibril atau proses paralel antara keduanya.

Kemudian pada latihan yang saya jalankan saya memilih bertujuan untuk bertambah kuat, artinya saya harus bisa menambah baik beban maupun repetisi di tiap minggunya. Untuk menjalankannya, saya menggunakan program latihan prinsip beban bertambah. Prinsip ini dapat dilakukan dengan meningkatkan beban secara bertahap dalam suatu program latihan secara progresif. Progresif adalah kenaikan beban latihan dibandingkan dengan latihan dijalankan sebelumnya (Suharjana, 2013: 40-41). Peningkatan beban dapat dilakukan dengan menambah set, repetisi, frekuensi atau lama latihan.

Dalam pelaksanaan, saya memilih item gerakan-gerakan fungsional yang tak hanya bisa membentuk postur tubuh namun juga dapat menunjang aktifitas keseharian saya. Pada umumnya, gerakan tersebut diantaranya gerakan mendorong, menarik, mengangkat, dan penguatan kaki untuk menopang tubuh di berbagai kondisi dan situasi. Berikut hasil latihan yang saya lakukan selama 8 minggu.

Minggu ke- & tanggal	Waktu (jam & menit)	Jenis kegiatan	Penambahan
1 – 5/9 sd 11/9/22
Senin 5/9/22	10.00-11.00	Barbell Squat Romanian Deadlift Leg Extension Hamstring Leg Extension Calves	50 kg/ 10 Reps/ 4 Set 50 kg/ 10 Reps/ 4 Set 25 lbs/ 10 Reps/ 4 set 10 lbs/ 10 Reps/ 3 Set 17.5 kg/ 20 Reps/ 3 Set
Rabu 7/9/22	15.30-17.00	Regular Bench Press Lats Pull Down Dumbell Shoulder Press Cable Chest Press Biceps Curl	55 kg/ 10 Reps/ 4 Set 30 lbs/ 10 Reps/ 4 Set 10 kg/ 10 Reps/ 4 Set 15 lbs/ 10 Reps/ 3 Set 8 kg/ 10 Reps/ 4 Set
Jum’at 9/9/22	16.00-17.30	Jogging Regular Push Up	3 km/ 20 menit 10 Reps/ 4 Set
2 – 12/9 sd 18/9/22
Senin 12/9/22	13.00-14.30	Barbell Squat Romanian Deadlift Leg Press Leg Extension Hamstring  Leg Extension	50 kg/ 11 Reps/ 4 Set 50 kg/ 11 Reps/ 4 Set 45 kg/ 10 Reps/ 3 Set 25 lbs/ 11 Reps/ 4 set 10 lbs/ 10 Reps/ 3 Set
Kamis 15/9/22	16.00-17.00	Regular Bench Press Lats Pull Down Overhead Press Cable Chest Press Seated Cable Row	55 kg/ 11 Reps/ 4 Set 30 lbs/ 11 Reps/ 4 Set 35 kg/ 10 Reps/ 4 Set 15 lbs/ 11 Reps/ 3 Set 30 lbs/ 10 Reps/ 4 Set
3 – 19/9 sd 25/9/22
Selasa 20/9/22	16.00-17.30	Regular Bench Press Lats Pull Down Dumbell Shoulder Press Cable Chest Press Biceps Curl	60 kg/ 11 Reps/ 4 Set 35 lbs/ 11 Reps/ 4 Set 10 kg/ 12 Reps/ 4 Set 15 lbs/ 12 Reps/ 3 Set 8 kg/ 11 Reps/ 4 Set
Kamis 22/9/22	14.00-15.30	Barbell Squat Romanian Deadlift Calves Leg Extension Hamstring Leg Extension	50 kg/ 12 Reps/ 4 Set 50 kg/ 12 Reps/ 4 Set 20 kg/ 20 Reps/ 3 Set 25 lbs/ 12 Reps/ 4 set 10 lbs/ 10 Reps/ 3 Set
4 – 26/9 sd 2/10/22
Senin 27/9/22	16.00-17.30	Barbell Squat Romanian Deadlift Leg Press Leg Extension Hamstring Leg Extension	55 kg/ 12 Reps/ 4 Set 55 kg/ 12 Reps/ 4 Set 50 kg/ 10 Reps/ 3 Set 30 lbs/ 12 Reps/ 4 set 15 lbs/ 10 Reps/ 3 Set
Kamis 30/9/22	10.00-11.30	Regular Bench Press Lats Pull Down Dumbell Shoulder Press Cable Chest Press Biceps Curl	60 kg/ 12 Reps/ 4 Set 35 lbs/ 12 Reps/ 4 Set 10 kg/ 12 Reps/ 4 Set 15 lbs/ 12 Reps/ 3 Set 8 kg/ 11 Reps/ 4 Set
Sabtu 2/10/22	16.00-17.00	Jogging Regular Push Up	3 km/ 19 menit 15 Reps/ 4 Set
5 – 3/10 sd 9/10/22
Selasa 4/10/22	16.00-17.30	Regular Bench Press Lats Pull Down Overhead Press Cable Chest Press Seated Cable Row	65 kg/ 12 Reps/ 4 Set 35 lbs/ 12 Reps/ 4 Set 35 kg/ 12 Reps/ 4 Set 15 lbs/ 12 Reps/ 3 set 35 lbs/ 12 Reps/ 4 Set
Kamis 6/10/22	16.00-17.30	Jogging Regular Push Up	4.8 km/ 30 menit 20 Reps/ 4 Set
6 –10/10 sd 16/10/22
Senin 10/10/22	15.30-17.00	Barbell Squat Romanian Deadlift Leg Press Leg Extension Hamstring Leg Extension	60 kg/ 12 Reps/ 4 Set 60 kg/ 12 Reps/ 4 Set 60 kg/ 10 Reps/ 3 Set 30 lbs/ 12 Reps/ 4 set 15 lbs/ 10 Reps/ 3 Set
Kamis 13/10/22	15.30-17.00	Regular Bench Press Lats Pull Down Dumbell Shoulder Press Cable Chest Press Seated Cable Row	70 kg/ 10 Reps/ 4 Set 40 lbs/ 12 Reps/ 4 Set 16 kg/ 8 Reps/ 4 Set 15 lbs/ 12 Reps/ 3 set 40 lbs/ 12 Reps/ 4 Set
7 –17/10 sd 23/10/22
Senin 17/10/22	18.30-20.00	Regular Bench Press Lats Pull Down Overhead Press Seated Cable Row Biceps Curl	70 kg/ 11 Reps/ 4 Set 40 lbs/ 12 Reps/ 4 Set 40 kg/ 10 Reps/ 4 Set 40 lbs/ 12 Reps/ 4 Set 10 kg/ 10 Reps/ 4 Set
Rabu 19/10/22	16.00-17.00	Jogging Pull Up Regular Push Up	4.9   km/ 30 menit 8 Reps/ 4 Set 20 reps/ 4 Set
Jum’at 21/10/22	15.30-17.00	Barbell Squat Romanian Deadlift Leg Press Leg Extension Hamstring Leg Extension	65 kg/ 12 Reps/ 4 Set 70 kg/ 12 Reps/ 4 Set 60 kg/ 12 Reps/ 3 Set 35 lbs/ 12 Reps/ 4 set 15 lbs/ 11 Reps/ 3 Set
8 – 24/10 sd 30/10/22
Selasa 25/10/22	16.00-17.30	Regular Bench Press Lats Pull Down Overhead Press Seated Cable Row Biceps Curl	70 kg/ 11 Reps/ 4 Set 40 lbs/ 12 Reps/ 4 Set 40 kg/ 12 Reps/ 4 Set 45 lbs/ 10 Reps/ 4 Set 10 kg/ 12 Reps/ 4 Set
Kamis 27/10/22	18.30-20.00	Barbell Squat Romanian Deadlift Leg Press Leg Extension Hamstring Leg Extension Calves	65 kg/ 12 Reps/ 4 Set 80 kg/ 11 Reps/ 4 Set 70 kg/ 12 Reps/ 3 Set 40 lbs/ 10 Reps/ 4 set 20 lbs/ 10 Reps/ 3 Set 25 kg/ 25 Reps/ 3 Set

Daftar Pustaka

Afonso, Jose, et al. (2021). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysic. MetaArXiv, 14 Jan.

Haun et al (2019). PloSONE 14(6)

Schoenfeld, Brad J. (2010). The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training. 24(10)/2857-2872.’

Wahyu Bagus Tiandri (2018). Pengaruh Latihan Beban Dengan Metode Drop Set Terhadap Peningkatan Massa Otot Pada Members Di Physical Fitness Yogyakarta. Skripsi.